Cuando hablo con otros corredores sobre el consumo de proteína, y la relación que tiene esta con su desempeño, las respuestas son variadas, hay algunos que me dicen que es necesaria para no perder músculo, otros que la toman sólo cuando quieren marcarse o ganar fuerza, mientras que hay algunos que me dicen que no es necesarias. En términos de nutrición, hemos satanizado un poco a los hidratos de carbono, y hemos puesto a las proteínas como el nutrimento indispensable para realizar el ejercicio, y si bien, es indispensable tener un aporte adecuado de proteína para una pronta recuperación, para tener un buen desempeño, consumir shakes o aminoácidos, no lo es todo.
Para empezar a hablar sobre las proteínas, hay que definir qué son, y para qué sirven. Las proteínas son macronutrimentos que están conformados por un conjunto de aminoácidos, existen 2 tipos de aminoácidos, los dispensables o no esenciales (que nuestro cuerpo produce) y los indispensables o esenciales, que como su nombre lo dice, es necesario que los consumamos por medio de nuestra dieta, ya que no los generamos, los aminoácidos esenciales son los siguientes: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
¿Te suenan los BCAA’s? estos son los aminoácidos ramificados (Branched Chain Amino Acids) Leucina, Valina e Isoleucina, que son parte de los aminoácidos esenciales, y se absorben de manera rápida en el cuerpo, pero antes de que salgas corriendo a comprarlos, sigue leyendo el artículo.
La función principal de la proteína es la síntesis y mantenimiento de los tejidos y componentes en el cuerpo (como la hemoglobina, anticuerpos, hormonas y enzimas), es por esto que, si queremos generar músculo o tener una recuperación muscular más rápida debemos de consumir proteína.
Las proteínas podemos encontrarlas en los productos de origen animal, carne, lácteos, huevos, y en los cereales, leguminosas y ciertas verduras, aunque, en la mayoría de los casos, los aminoácidos que nos aportan los alimentos que no son de origen animal no siempre contienen todos los aminoácidos esenciales, las fuentes vegetales con mayor y mejor aporte de aminoácidos, son la soya, el amaranto, el kale o col rizada, el tofu, la quinoa, el seitán, las semillas de chía y en general las leguminosas.
¿Para qué sirve la proteina en el deporte?
Durante los entrenamientos intensos o de fuerza, nuestros músculos sufren de micro rupturas y el consumo de proteína nos ayudará a una regenerar el músculo ya eliminar dichas rupturas. Si estamos intentando generar hipertrofia, es decir, ganar músculo, el consumo de proteína será indispensable, sin embargo adicional al consumo de proteína, necesitamos un balance positivo de energía, en otras palabras, tener energía extra para que el cuerpo pueda utilizarla en la formación de tejido muscular, un consumo suficiente de hidratos de carbono y hacer ejercicios que favorezcan a la ganancia de músculo.
Otro beneficio que yo le encuentro al consumo de proteína en el deporte, es que la proteína me da más saciedad a comparación de los hidratos de carbono y los lípidos, no se a ustedes, pero a mi hay temporadas del entrenamiento que me da un hambre de lobo feroz, consumir alimentos altos en proteína me ayuda a controlar el hambre y evita que coma de más y que tenga una ganancia de peso, además se ha visto que consumir proteína en la noche genera una ganancia de músculo mayor y si es lo que se busca, también una mayor pérdida de peso.
¿Cuánta proteína debo de consumir?
Como corredor recomiendo un consumo entre 1.5 -1.8 gr por kg de peso, sin embargo este rango puede variar dependiendo de tus objetivos, la intensidad del ejercicio que realices y si hay algún factor de estrés que pueda estar requiriendo un mayor aporte de aminoácidos (lesiones, enfermedades recurrentes, crecimiento, etc). La mayoría de las personas no podemos absorber más de 25 gr de proteína en cada tiempo de comida, por lo que es importante que distribuyamos nuestro consumo de proteína a lo largo del día.
Otras cosas que hay que tomar en cuenta…
No es necesario que el aporte de proteínas venga de shakes, podemos consumir alimentos altos en proteína y con eso alcanzar nuestros requerimientos, obviamente, para algunas personas es más fácil llevar al gym un polvo de proteína que una lata de atún. La proteína de mayor calidad es la de suero de leche, también conocida como whey protein.
Para una mayor recuperación, después del entrenamiento debe de buscarse una relación de 1 g de proteína por cada 3 o 4 gr de hidratos de carbono.
Los BCAA’s por su rápida absorción pueden utilizarse durante el ejercicio, pero solo son necesarios en ejercicios de muy alta intensidad o cuando se busca una ganancia muscular.