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Recomendaciones pre, durante y post competencia

Actualizado: 15 ene 2021

Una alimentación correcta diaria es importante para mantenernos sanos, rendir en los entrenamientos, evitar lesiones, entre otras cosas, sin embargo, antes de una competencia, durante y después debemos de modificar ciertos patrones de alimentación para asegurarnos que lleguemos al 100 a competir.


ANTES  DE LA COMPETENCIA:

  • 4 hrs antes debemos de tomar de 5 a 7 ml/kg de peso de líquidos para asegurar que lleguemos bien hidratados.

  • 3 días antes antes se debe de aumentar el consumo de hidratos de carbono, hay que proporcionarle al cuerpo de 6 a 10g/kg de peso/día de hidratos de carbono.

  • 1-4 hrs antes: debemos de consumir de 1 a 4 g por kg de peso de hidratos de carbono, principalmente de alimentos con índice glucémico alto.


DURANTE LA COMPETENCIA:

  • Se deben de consumir 0.7g por kg de peso de hidratos de carbono de índice glucémico alto.

  • Tomar de 0.3 a 2.4 L por hora. Se debe de evitar que haya una pérdida mayor del 2% del peso corporal.


DESPUÉS DE LA COMPETENCIA:

•30 min después, consumir de 1 a 1.5 g de hidratos de carbono por kg de peso durante 2- 6 hrs c /2 horas. •Dependiendo del nivel de la depleción de glucógeno ingerir de 8-10 g/kg de peso /día de hidratos de carbono hasta que las reservas de glucógeno se recuperen, es decir cuando ya no te sientas cansado. •Tomar 1.5 L/kg de peso perdidos durante la competencia cada 15-20 min.

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